O primeiro passo é conhecer o calendário de competições e treinos desse jogador. Você deverá saber quando serão as sessões mais pesadas desse aluno para conseguir encaixar o Treinamento Funcional.
Sempre respeite os períodos de recuperação estabelecidos pelo treino do aluno. O Treinamento Funcional tem o propósito de prevenir lesões no futebol, desrespeitar esses períodos seria pedir para uma lesão acontecer.
Durante suas aulas você precisará treinar todas as características que deixam seu aluno preparado para o jogo, como mencionei acima. Um erro bastante comum é focar demais em força e resistência, esquecendo de outras características.
Força é importante e deverá estar presente no treino de um jogador de futebol. Porém, ela não é a única a ser trabalhada. Queremos um corpo que também tenha mobilidade, estabilidade e flexibilidade para evitar uma lesão.
Quanto à resistência o mais comum é colocar o aluno para correr. Corridas são ótimas e realmente servem ao propósito do Treinamento Funcional, mas de novo não são as únicas.
Podemos muito bem fazer um trabalho aeróbico sem deixar o aluno por vários minutos na esteira. Uma ótima opção é o treino HIIT, mas que deve ser utilizado com cuidado para evitar lesões. Para esse tipo de treinamento de alta intensidade também é necessário uma preparação física adequada antes de iniciar.
O Treinamento Funcional possui uma gama enorme de exercícios que ajudam seu aluno a se preparar. Busque algo que além de dar condicionamento físico também o ajude a trabalhar outras características do corpo.
Quer um exemplo? Faça séries de agachamento livre com salto. Durante esse exercício seu atleta treinará membros inferiores e Core, combinando com um incentivo aeróbico.
Os Burpees são outra opção de trabalho bastante intenso. Claro que você deve tomar cuidado com a periodização do treino e ordem dos exercícios na aula. Caso contrário pode acabar lesionando seu aluno por overuse.
Exercícios de Treinamento Funcional recomendados
Na hora de escolher exercícios para sua aula você deverá levar em consideração características específicas do esporte. No caso do futebol é interessante trabalhar:
- Sprints;
- Movimentos explosivos;
- Chutes;
- Corrida com mudança de direção;
- Agilidade.
Pensando nisso já dá para começar a listar exercícios interessantes para essa modalidade.
Agachamento
No futebol, em especial, ele é um ótimo trabalho de membros inferiores e Core. Como percebemos anteriormente, o atleta precisa de um Core forte para ter movimentos precisos e estáveis.
Apesar de qualquer exercício que trabalhe Core seja eficiente gosto de sugerir o agachamento por ser um trabalho global. Você consegue fortalecer a região do centro do corpo e também quadríceps e até panturrilha.
Devemos lembrar aqui que a panturrilha é uma musculatura importante durante a corrida e que muitas vezes é lesionada por overuse. Então um trabalho de fortalecimento completo desses nunca deve ser ignorado.
Você pode usar diversas variações do agachamento durante seu treino, tudo depende do objetivo do exercício.
Deslocamento lateral
Pode até parecer que a corrida para a frente é a mais importante no futebol, mas devemos dar muita atenção ao deslocamento lateral. Em diversas situações de jogo esse tipo de movimentação acontece e devemos preparar o corpo para ele.
Incluir exercícios de deslocamento lateral no Treinamento Funcional te ajuda a prevenir lesões nos ligamentos do joelho. As lesões no LCA são bastante comuns em jogadores de futebol e estão relacionadas a compensações e fraqueza muscular.
Outra lesão comum relacionada a fraqueza de adutores e abdutores do quadril é a pubalgia, muito comum em jogadores de futebol. Exercícios de deslocamento lateral também são benéficos para evitar esse tipo de lesão crônica.
Durante esse treinamento tente aproveitar para incluir treino de agilidade e coordenação motora. Como na hora do jogo tudo acontecerá bastante rápido, é interessante que os exercícios sigam esse padrão.
Exercícios como passadas laterais são ótimos para jogadores. Invista neles que os joelhos do seu aluno estarão muito mais bem protegidos contra uma possível lesão.
Exercícios de estabilidade
No jogo um atleta precisará realizar movimentos complexos em movimento. Sem estabilidade ele pode sofrer uma queda ou deixar que outro jogador mais preparado tome a bola.
A estabilidade será essencial para qualquer jogador que queira conseguir chutar, atacar e defender durante os sprints. Por isso devemos inserir exercícios de propriocepção e estabilidade no Treinamento Funcional para prevenir lesões no futebol.
O TF nos oferece várias maneiras de inserir instabilidade nos exercícios. Em questão de acessórios temos algumas bases instáveis que são ótimas para o trabalho no futebol como:
- Balance pad;
- Bosu;
- Fitball.
Alguns equipamentos também ajudam a deixar os exercícios mais instáveis como a fita de suspensão.
Se você quer que seu aluno realize um afundo, por exemplo, pode pedir para fazê-lo com o pé de trás apoiado na fita de suspensão. Você também pode optar por exercícios com um membro suspenso no ar. Um exemplo é o afundo com o joelho estendido e quadril em hiperextensão do membro inferior que está atrás, sem encostar no chão.
Esses exercícios também ajudam a melhorar a coordenação motora do jogador de futebol. Sendo capazes de realizar os exercícios com instabilidade eles conseguirão se mover enquanto correm sem problemas.
Lembre-se de observar cuidadosamente o corpo do aluno durante qualquer exercício. Caso ele apresente alguma compensação na aula de Treinamento Funcional essa compensação se manterá para o jogo e pode levar a uma lesão.
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Editado por Dani Souto Esporte Educacional
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